眠れない、どうしたらいい?


介護のプロ道場、今日のお題は
「不眠の対処法」です。

それでは問題です。
眠れなくなったら、すぐ睡眠薬を使用する。

正解は◯×どちらでしょう?

不眠 対策 介護のプロ道場

正解は、× でした!

【今日の解説 不眠の対処法】

まずは、食事、運動、入浴などの日常生活を整え、昼に十分な活用をして、夜は休息できるような、睡眠・覚醒リズムを作っていくことが大切です。

またアルコールやカフェイン、たばこなどの嗜好品をコントロールすることで、入眠しやすい身体にすることができます。

それでも不眠によって日常生活に支障を来すようであれば、薬を使用した方が良い場合もあります。

それでは、日常生活の注意についてそれぞれ考えてみましょう。

 

1)食事

食事の後に眠くなる経験がある人が多いと思いますが、寝る前の食事が良質な睡眠につながる訳ではありません。
食事の後は、消化のために胃への血流が増え、脳への血流量が減るために、少しぼーっとした感じになるだけなのです。

夜遅い時間にボリュームたっぷりの食事をすると、胃腸の働きが活発になり、身体や脳を休めることができません。そのため、胃での消化時間を考えると、就寝の3時間前には食事を終えておくことが望ましいのです。

空腹すぎても眠れない事がありますが、そういう時には消化の良いものを少量とるように心がけます。

 

2)運動

適度な疲労は、睡眠を促しますので、散歩や体操、ストレッチなど、軽く汗ばむ程度の全身運動を約30分程度、夕方から就寝の2時間くらい前までの時間帯に行うことが良いようです。

運動習慣のない人が、急に激しい運動をすると、自律神経の興奮などが続いて、夜眠れなくなることもあるようです。その人の体力や好みに応じて、日々の生活で行える程度の運動を選ぶことがポイントですね。

 

3)入浴

睡眠を促すには、ぬるめの温度で30分程度、入浴を終える時間が、就寝の30〜60分前が良いとされています。

睡眠時には、脳をクールダウンさせるために、身体の奥の体温(深部体温)が下がります。元々夜になると、体温は下がるようになっていますが、一方で体温が上がると、下げようとする身体の働きもあります。そこで、就寝の30〜60分前に 入浴をすることで、一時的に体温が上がり、身体がその体温を下げようと働くため、睡眠が促されるそうです。

ちなみに、小さい子どもが眠くなると手足がポカポカしてくるのは、深部体温を下げるために、熱を放散しているためです。

身体を温めるにも、コツがあります。42℃以上の熱い湯につかると、交感神経の働きが高まりすぎて目が覚めてしまうため、ぬるめの温度がよいのです。

 

4)アルコール

アルコールは適量であれば、鎮静や催眠作用がありますが、量が増えるにつれて、睡眠の質が悪くなります。寝付きは良くても、睡眠時間の持続が保てなくなってしまいます。

また、寝酒を続けて量が増えていくと、鎮静や催眠作用が弱くなってしまい、さらに多量のアルコールを摂取するようになり、睡眠の維持が難しくなります。

寝る前の一杯より、夕食時の軽い晩酌くらいの方が、良質な睡眠につながるようです。
 

5)カフェイン

コーヒーやお茶に含まれているカフェインは覚醒作用があるため、夜間睡眠の中途覚醒や、睡眠時間の短縮などの影響があります。

コーヒー一杯は通常100mg、紅茶とコーラ一杯には50〜70mg、日本茶一杯には15〜100mg、ココア一杯には5mgのカフェインが含まれています。健康飲料にもカフェインを含んでいるものがあります。

さらに飲物だけでなくチョコレートにも板チョコ1枚あたり20mgのカフェインが含まれています。最近見かける「高カカオチョコレート」の場合には、普通のチョコレートに比べて、カフェインが2.3〜4倍含まれているという報告があります。

カフェインを含んでいるものは就寝3〜4時間前はとらないようにしたいですね。

 

6)たばこ

たばこに含まれる成分のうち、睡眠に影響を及ぼすのがニコチンです。ニコチンは少量であれば、軽度の鎮静作用が現れますが、摂取量が増えると覚醒作用が出現します。夜間の喫煙は覚醒作用をもたらすことが多くなります。

ヘビースモーカーはアルコールやカフェインを同時に摂取することが多いようです。アルコールによる鎮静作用が強いときに入眠しますが、アルコールが代謝されてしまうと、ニコチンとカフェインの血中濃度がまだ高いため覚醒してしまいます。

 

次回は、睡眠の環境調整についてのお話です。


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