睡眠に適した環境とは?


介護のプロ道場、今日のお題は
「睡眠に適した環境」です。

それでは問題です。
睡眠には寝室の明るさや騒音も影響する。

正解は◯×どちらでしょう?

睡眠 環境 介護のプロ道場

正解は、◯ でした!

【今日の解説 睡眠に適した環境】

睡眠には、音、光だけでなく、寝床の中の温度・湿度なども影響を及ぼします。

睡眠に適した環境についてそれぞれの項目を挙げてみたいと思います。

(1)音

睡眠に影響を与えない程度の音は、現在のところ40フォン(phon)以下とされています。
ちなみに、風が吹いて木の葉がふれあう音が20フォン、静かな図書館の中が40フォン、繁華街が80フォンくらいです。

続けて聞こえてくる音に比べ、途切れたり時々大きくなったりする変化がある音の方が睡眠への影響が多いと言われています。特に生活音は気になる音の一つです。

耳栓をせざるを得ない場合もありますが、心地よいと感じる自然音などを寝室に流すことで、その他の音が気にならなくなる「マスキング効果」を活用するのも効果的です。

(2)光

寝室は物の形がぼんやりと見える、0.1〜1ルクスの明かりが良いとされています。

日中の太陽の下の明るさは10,000ルクス以上、学校や会社では500ルクス、家庭の居間は100〜300ルクス程度です。
光の刺激は睡眠に関係するホルモンであるメラトニンを減少させるため、寝付けなくなる可能性があるからです。メラトニンに影響を与えない明るさは30ルクス以下です。

(3)温度・湿度

寝室全体の睡眠に適した温度湿度は、時期に寄って異なります。

・暑い時期は、温度が25〜27度、湿度は70%以下
・寒い時期は、温度が18度程度、湿度は45%以上

また、身体と布団の間にできる空間の温度・湿度のことを、寝床気候と言います。
年間を通じて、温度31~34度、湿度35〜50%の環境が睡眠に適しています。

温度は布団や寝間着で調節ができるのですが、問題になるのは湿度です。夏には湿度が80%になることもあります。
睡眠中は、適度に寝汗をかくことで体温を下げ、脳や身体のを休めることが必要なのですが、布団の中の湿度が高すぎると、汗をかいても蒸発しないため、体温を下げることが難しくなり、睡眠に影響が出てしまいます。

そのため、寝具の素材には、保温性、吸湿性、通気性に優れたものが必要なのです。

(4)敷き布団やベッドの硬さ、枕

寝ている姿勢が保てる適度な硬さと、身体をゆったりと支える機能が必要です。

敷き布団やベッドの硬さは、具体的には、背筋を伸ばして、無理なく寝返りが無理なくできて、身体が沈み込まない程度の硬さがあるとよいでしょう。

枕は自分の身体にあっていてるもの、具体的には肩から首にかけての自然なカーブが保てる高さ、形状のものがよいでしょう。

人間は頭を支えるために脊柱がS字状にカーブしており、立位や座位では、脊柱および周辺の筋肉にも負担がかかっています。睡眠中に横になることで、脊柱は重力から解放され、身体を休めることができます。そのため、脊柱のS字状のカーブを、保つことが出来るような寝具の選択が必要ですね。

次回からは、睡眠に影響をもたらす疾病について、いくつかご紹介したいと思います。


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